Adho Mukha Vajrasana
अधो मुख वज्रासन
Target Muscles
About
Adho Mukha Vajrasana is a variation of Child's Pose that provides a gentle stretch to the shoulders, back, and hips. It is a restorative pose that can help relieve stress and fatigue.
Benefits (6)
- + Gently stretches the shoulders, back, and hips
- + Relieves stress and fatigue
- + Calms the mind
- + Improves digestion
- + Relieves menstrual discomfort
- + Lengthens the spine
Avoid If (4)
- - Knee problems
- - Pregnancy (consult a doctor)
- - High blood pressure
- - Glaucoma
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana (Thunderbolt Pose).
2. Place your hands on the floor in front of you, shoulder-width apart.
3. Exhale and walk your hands forward, lowering your forehead to the floor.
4. Keep your hips resting on your heels, or as close as possible.
5. Actively press your palms into the floor and relax your shoulders away from your ears.
6. Focus on lengthening your spine and creating space between your vertebrae.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing deeply and evenly.
8. Inhale and slowly walk your hands back towards your knees, returning to Vajrasana.
9. Rest briefly in Vajrasana.
10. Gently release and come out of the pose.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें।
2. हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर आगे फर्श पर रखें।
3. श्वास छोड़ते हुए, हाथों को आगे की ओर खिसकाएं और माथे को फर्श पर टिकाएं।
4. नितंबों को एड़ियों पर रखें।
5. हाथों को सक्रिय रखें और कंधों को आराम दें।
6. पीठ को लंबा करने पर ध्यान दें।
7. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
8. श्वास लेते हुए, हाथों को वापस लाएं और वज्रासन में वापस आ जाएं।
9. कुछ देर विश्राम करें।
10. धीरे से उठें।