Bharadvajasana I (Chair)

1. Sit upright on the chair with your feet flat on the floor.

2. Place your hands on your thighs.

3. Inhale and lengthen your spine.

4. Exhale and gently twist your torso to the right.

5. Place your left hand on the back of the chair and your right hand on your left thigh.

6. Turn your chin towards your right shoulder.

7. Continue to breathe deeply.

8. Feel the stretch in your spine.

9. Hold the pose for 5 breaths.

10. Inhale and slowly return to center. Repeat on the other side.

1. कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें।

2. अपने हाथों (hands) को अपनी जांघों (thighs) पर रखें।

3. श्वास (inhale) लें और अपनी रीढ़ (spine) को लंबा करें।

4. श्वास (exhale) छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ (torso) को दाईं ओर घुमाएँ।

5. अपने बाएं हाथ (left hand) को कुर्सी के पीछे रखें और अपने दाहिने हाथ (right hand) को अपनी बाईं जांघ (left thigh) पर रखें।

6. अपनी ठुड्डी (chin) को अपने दाहिने कंधे (right shoulder) के ऊपर ले जाएँ।

7. अपनी श्वास (breath) को जारी रखें।

8. महसूस करें कि आपकी रीढ़ (spine) में खिंचाव हो रहा है।

9. 5 श्वासों के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. श्वास (inhale) लें और धीरे-धीरे वापस केंद्र में आएं। दूसरी तरफ दोहराएँ।