Neck Rolls

1. Stand straight or sit comfortably, keeping your spine erect.

2. Gently drop your chin towards your chest.

3. Slowly bring your right ear towards your right shoulder.

4. Roll your neck back, but avoid going fully back if there is pain.

5. Slowly bring your left ear towards your left shoulder.

6. Bring your chin back towards your chest.

7. Repeat this circular motion slowly 5 times.

8. Now repeat 5 times in the opposite direction.

9. Continue to breathe and release tension.

10. Bring your neck back to the center.

1. सीधे खड़े हो जाएं या आराम से बैठ जाएं, रीढ़ (reedh) सीधी रखें।

2. अपनी ठोड़ी (thodi) को अपनी छाती (chati) की ओर झुकाएं।

3. धीरे-धीरे अपने दाहिने कान (kaan) को दाहिने कंधे (kandhe) की ओर ले जाएं।

4. अपनी गर्दन (gardan) को पीछे की ओर घुमाएं, लेकिन अगर दर्द (dard) हो तो पूरी तरह से पीछे न जाएं।

5. धीरे-धीरे अपने बाएं कान (kaan) को बाएं कंधे (kandhe) की ओर ले जाएं।

6. अपनी ठोड़ी (thodi) को वापस अपनी छाती (chati) की ओर ले जाएं।

7. इस circular motion को धीरे-धीरे 5 बार दोहराएं।

8. अब विपरीत दिशा में 5 बार दोहराएं।

9. श्वास (shwas) लेते रहें और तनाव (tanav) release करते रहें।

10. अपनी गर्दन (gardan) को center में वापस लाएं।