Supta Matsyendrasana I (Supine Spinal Twist)

1. Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.

2. Exhale and draw both knees towards your chest.

3. Extend your arms out to the sides at shoulder height, palms facing down.

4. Exhale and gently lower both knees towards the floor on the right side.

5. Try to keep your shoulders grounded on the floor.

6. Turn your head to the left.

7. Maintain a deep and steady breath.

8. Hold this position for 30 seconds.

9. Inhale and bring your knees back to center.

10. Repeat on the other side.

1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और हाथ शरीर के बगल में रखें। (Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.)

2. श्वास छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं। (Exhale and draw both knees towards your chest.)

3. अपने हाथों को कंधों की सीध में फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। (Extend your arms out to the sides at shoulder height, palms facing down.)

4. श्वास छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को धीरे से दाईं ओर फर्श की ओर ले जाएं। (Exhale and gently lower both knees towards the floor on the right side.)

5. अपने कंधों को फर्श पर टिकाए रखने की कोशिश करें। (Try to keep your shoulders grounded on the floor.)

6. अपनी गर्दन को बाईं ओर मोड़ें। (Turn your head to the left.)

7. अपनी श्वास को गहरा और स्थिर रखें। (Maintain a deep and steady breath.)

8. 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। (Hold this position for 30 seconds.)

9. श्वास लेते हुए, घुटनों को वापस केंद्र में लाएं। (Inhale and bring your knees back to center.)

10. दूसरी तरफ दोहराएं। (Repeat on the other side.)