Supta Pawanmuktasana

1. Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.

2. Exhale and draw both knees towards your chest.

3. Hold onto your shins or thighs with your hands.

4. Relax your neck and shoulders.

5. Maintain a deep and steady breath.

6. Exhaling, gently lift your head towards your knees, bringing your chin towards your chest.

7. Ensure your lower back remains in contact with the floor.

8. Hold this position for 30 seconds.

9. Inhale and slowly lower your head back to the floor and straighten your legs.

10. Relax and take a few normal breaths.

1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और हाथ शरीर के बगल में रखें। (Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.)

2. श्वास छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं। (Exhale and draw both knees towards your chest.)

3. अपने हाथों से अपनी पिंडलियों या जांघों को पकड़ें। (Hold onto your shins or thighs with your hands.)

4. अपनी गर्दन और कंधों को ढीला छोड़ दें। (Relax your neck and shoulders.)

5. अपनी श्वास को गहरा और स्थिर रखें। (Maintain a deep and steady breath.)

6. श्वास छोड़ते हुए, अपने सिर को धीरे से घुटनों की ओर उठाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं। (Exhaling, gently lift your head towards your knees, bringing your chin towards your chest.)

7. सुनिश्चित करें कि आपकी lower back फर्श पर टिकी हुई है। (Ensure your lower back remains in contact with the floor.)

8. 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। (Hold this position for 30 seconds.)

9. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने सिर को फर्श पर वापस लाएं और पैरों को सीधा करें। (Inhale and slowly lower your head back to the floor and straighten your legs.)

10. विश्राम करें और कुछ सामान्य श्वास लें। (Relax and take a few normal breaths.)