परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन
Revolved Wide-Legged Forward Bend
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन एक मध्यवर्ती खड़ी हुई मोड़ वाली मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को खींचती है जबकि रीढ़ को गहराई से घुमाती है। यह कोर की ताकत का निर्माण करती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करती है, जो एक स्फूर्तिदायक विषहरण प्रभाव प्रदान करती है।
फायदे
6- Stretches hamstrings, adductors, and calves
- Increases spinal mobility and flexibility
- Tones abdominal organs and improves digestion
- Strengthens core and legs
- Relieves mild backache and stiffness
- पूर्ण शारीरिक विश्लेषण →
सावधानियाँ
5Back Injury / Back Pain
Spinal flexion, extension, or rotation under load can compress vertebral discs or strain the paraspinal muscles.
Initiate the twist from the upper spine and ribs rather than forcing from the waist; keep both sitting bones grounded.
Hamstring Injury
Aggressive stretching of a torn or strained hamstring can reinjure muscle fibres — the attachment near the sitting bone is especially vulnerable.
Bend the knees generously, work within a pain-free range, and avoid any aggressive pulling on the hamstrings.
Low Blood Pressure
Rising quickly from low positions can cause a sudden drop in blood pressure, leading to dizziness or fainting.
Move slowly between positions, keep eyes open, and rest against a wall if dizziness arises.
Vertigo / Dizziness
Rapid head movements and changes in head position can trigger dizziness and increase the risk of losing balance.
Move slowly, keep the gaze fixed on a steady point, and practise near a wall for safety.
विधि
चरण-दर-चरण निर्देश
प्रसारित पादोत्तनासन की तैयारी में पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों, पैर समानांतर हों और बाहरी किनारे दृढ़ता से जमा हों।
श्वास लें और अपने हाथों को हिप्स पर रखें, रीढ़ को लंबा करें। साँस छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, रीढ़ को सीधा रखें।
अपने दाहिने हाथ को फर्श पर या एक ब्लॉक पर अपने पैरों के केंद्र में रखें, छाती के नीचे।
श्वास लें और रीढ़ को लंबा करें। साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएँ, अपनी बाईं भुजा को छत की ओर उठाएँ।
बाएं कंधे को पीछे खींचें और छाती को खोलें। अपनी गर्दन को मोड़कर ऊपर की ओर देखें, अपनी ऊपर वाली उंगलियों की ओर।
अपने पैरों को मजबूत रखें, जांघों को उठाएँ और कूल्हों को स्थिर रखें। अपने दाहिने हाथ से फर्श को दबाएँ ताकि मोड़ को गहरा किया जा सके।
गहरी श्वास लें, रीढ़ को लंबा करें और साँस छोड़ते हुए मोड़ को बढ़ाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका वजन पैरों पर समान रूप से वितरित हो।
30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में बने रहें। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे मोड़ से बाहर आएं और केंद्र में वापस आएं, हाथ फर्श पर रखें।
दूसरी तरफ दोहराने के लिए, अपने बाएं हाथ को केंद्र में रखें और धड़ को दाईं ओर घुमाएँ, दाहिनी भुजा को ऊपर उठाएँ।
श्वास लेते हुए धीरे-धीरे ऊपर आएं और पैरों को एक साथ लाएँ।
सहायक उपकरण
वैकल्पिक सहायता — आवश्यकतानुसार उपयोग करें
Yoga Block
Use a block to reduce the reach distance, support alignment, and make the posture accessible at your current level of flexibility.
सामान्य गलतियाँ
शिक्षण संकेत
अभ्यास क्रम
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन के बारे में सामान्य प्रश्न
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन क्या है?
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन एक मध्यवर्ती खड़ी हुई मोड़ वाली मुद्रा है जो हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को खींचती है जबकि रीढ़ को गहराई से घुमाती है। यह कोर की ताकत का निर्माण करती है और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करती है, जो एक स्फूर्तिदायक विषहरण प्रभाव प्रदान करती है।
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन के क्या फायदे हैं?
Stretches hamstrings, adductors, and calves। Increases spinal mobility and flexibility। Tones abdominal organs and improves digestion।
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन किस स्तर के लिए है?
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन एक मध्यम स्तर का आसन है। शुरुआती लोग किसी योग गुरु के मार्गदर्शन में अभ्यास करें।
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन कौन न करे?
Severe spinal injury or disc issues, Acute hamstring or groin injury, High or low blood pressure की स्थिति में यह आसन न करें।
परिवृत्त प्रसारित पादोत्तनासन के लिए कौन से उपकरण चाहिए?
block का उपयोग इस आसन को आसान बना सकता है।