Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.
2. Exhale and draw both knees towards your chest.
3. Hold onto your shins or thighs with your hands.
4. Ensure your lower back remains in contact with the floor.
5. Relax your neck and shoulders.
6. Maintain a deep and steady breath.
7. Gently draw your knees closer to your chest, feeling a gentle compression in your abdomen.
8. Hold this position for 30 seconds.
9. Inhale and slowly release your legs back to the floor.
10. Relax and take a few normal breaths.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग और हाथ शरीर के बगल में रखें। (Lie on your back with your legs hip-width apart and your arms by your sides.)
2. श्वास छोड़ते हुए, दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएं। (Exhale and draw both knees towards your chest.)
3. अपने हाथों से अपनी पिंडलियों या जांघों को पकड़ें। (Hold onto your shins or thighs with your hands.)
4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श पर टिकी हुई है। (Ensure your lower back remains in contact with the floor.)
5. अपनी गर्दन और कंधों को ढीला छोड़ दें। (Relax your neck and shoulders.)
6. अपनी श्वास को गहरा और स्थिर रखें। (Maintain a deep and steady breath.)
7. धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे पेट में हल्का दबाव महसूस हो। (Gently draw your knees closer to your chest, feeling a gentle compression in your abdomen.)
8. 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। (Hold this position for 30 seconds.)
9. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं। (Inhale and slowly release your legs back to the floor.)
10. विश्राम करें और कुछ सामान्य श्वास लें। (Relax and take a few normal breaths.)