Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back.
2. Bend your knees and keep your feet flat on the floor.
3. Gently let your knees fall open to the sides, bringing the soles of your feet together.
4. Rest your arms slightly away from your sides, palms facing up.
5. Relax your lower back and keep your spine grounded on the floor.
6. Relax your shoulders and neck.
7. If your knees are very high, you can use pillows to support them under your knees.
8. Keep your breath deep and steady.
9. Hold this position for 7 breaths, feeling the stretch in your inner thighs and groins.
10. Slowly bring your knees back up and keep your feet flat on the floor.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं। (Lie on your back.)
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। (Bend your knees and keep your feet flat on the floor.)
3. धीरे-धीरे अपने घुटनों को बगल की ओर गिरने दें, अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें। (Gently let your knees fall open to the sides, bringing the soles of your feet together.)
4. अपनी बाहों को अपनी तरफ से थोड़ा दूर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। (Rest your arms slightly away from your sides, palms facing up.)
5. अपनी कमर को आराम दें और अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श पर टिकाए रखें। (Relax your lower back and keep your spine grounded on the floor.)
6. अपने कंधे और गर्दन को आराम दें। (Relax your shoulders and neck.)
7. यदि आपके घुटने बहुत ऊँचे हैं, तो आप अपने घुटनों के नीचे सहारा देने के लिए तकियों का उपयोग कर सकते हैं। (If your knees are very high, you can use pillows to support them under your knees.)
8. अपनी श्वास को गहरा और स्थिर रखें। (Keep your breath deep and steady.)
9. इस स्थिति में 7 श्वास तक रहें। (Hold this position for 7 breaths.)
10. धीरे-धीरे अपने घुटनों को वापस ऊपर लाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। (Slowly bring your knees back up and keep your feet flat on the floor.)