Adho Mukha Virasana Arms Extended
अधो मुख वीरासन
Target Muscles
About
Adho Mukha Virasana with arms extended is a gentle forward bend that stretches the spine, shoulders, and hips. It's a restorative pose that can help relieve stress and fatigue.
Benefits (5)
- + Stretches the spine, shoulders, and hips
- + Calms the brain and helps relieve stress
- + Reduces fatigue
- + Gentle stretch for lower back
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Knee injuries
- - High blood pressure
- - Pregnancy (later stages)
- - Shoulder injuries
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Vajrasana (Thunderbolt Pose).
2. Inhale, raising your arms overhead.
3. Exhale, hinge forward from the hips, extending your arms forward on the floor, slightly wider than shoulder-width apart.
4. Rest your forehead on the floor.
5. Extend your arms forward, spreading your fingers wide.
6. Press your shoulders down towards the floor, away from your ears.
7. Focus on lengthening your spine, creating space between your vertebrae.
8. Breathe deeply and evenly, holding the pose for 30 seconds to 1 minute.
9. Inhale, walk your hands back towards your knees.
10. Exhale, return to Vajrasana, sitting back on your heels.
निर्देश (Hindi)
1. वज्रासन में बैठें। (Vajrasana mein baithe.)
2. श्वास अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएं। (Shwas andar lein, haathon ko upar uthayein.)
3. श्वास छोड़ते हुए, आगे झुकें और हाथों को ज़मीन पर कंधों की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा फैलाएं। (Shwas chhodte hue, aage jhukein aur haathon ko zameen par kandhon ki chaudai se thoda zyada failayein.)
4. माथे को ज़मीन पर टिकाएं। (Mathe ko zameen par tikaayein.)
5. हाथों को आगे की ओर खींचें, उंगलियों को फैलाएं। (Haathon ko aage ki aur kheenchein, ungliyon ko failayein.)
6. कंधों को नीचे की ओर ज़मीन की तरफ़ धकेलें। (Kandhon ko neeche ki or zameen ki taraf dhakelein.)
7. रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें। (Reerh ki haddi ko lamba karne par dhyaan dein.)
8. श्वास लें और छोड़ें, 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस स्थिति में रहें। (Shwas lein aur chhodein, 30 second se 1 minute tak is sthiti mein rahein.)
9. श्वास अंदर लें, हाथों को वापस लाएं। (Shwas andar lein, haathon ko wapas laayein.)
10. श्वास छोड़ते हुए, वापस वज्रासन में आ जाएं। (Shwas chhodte hue, wapas Vajrasana mein aa jaayein.)