Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with legs extended straight and arms alongside your body.
2. Inhale and lift both legs slightly off the floor, about 30 degrees.
3. Keep your arms on the floor, palms facing down, for balance.
4. Keeping your legs straight, without bending your knees, rotate them in a circular motion in a clockwise direction.
5. Rotate slowly and in a controlled manner, focusing on your abdomen.
6. Rotate clockwise 5 times, then rotate counter-clockwise 5 times.
7. Keep your breathing normal, do not hold your breath.
8. Slowly lower your legs back down to the floor.
9. Rest for a few moments.
10. Relax in Savasana.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे फैलाएं, हाथ शरीर के बगल में रखें। (Lie on your back with legs extended straight and arms alongside your body.)
2. श्वास लें और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं, लगभग 30 डिग्री तक। (Inhale and lift both legs slightly off the floor, about 30 degrees.)
3. हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, संतुलन बनाए रखने के लिए। (Keep your arms on the floor, palms facing down, for balance.)
4. पैरों को सीधा रखते हुए, घुटनों को मोड़े बिना, clockwise direction में circular motion में घुमाएं। (Keeping your legs straight, without bending your knees, rotate them in a circular motion in a clockwise direction.)
5. धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से घुमाएं, abdomen पर ध्यान केंद्रित करें। (Rotate slowly and in a controlled manner, focusing on your abdomen.)
6. 5 बार clockwise घुमाएं, फिर 5 बार counter-clockwise घुमाएं। (Rotate clockwise 5 times, then rotate counter-clockwise 5 times.)
7. श्वास को सामान्य रखें, सांस न रोकें। (Keep your breathing normal, do not hold your breath.)
8. धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं, फर्श पर रखें। (Slowly lower your legs back down to the floor.)
9. कुछ क्षण विश्राम करें। (Rest for a few moments.)
10. शवासन में विश्राम करें। (Relax in Savasana.)