Janu Sirsasana
जानुशीर्षासन
Target Muscles
About
Janu Sirsasana is a seated forward bend that stretches the hamstrings, groin, and spine while stimulating the liver and kidneys. It also calms the brain and helps relieve mild depression.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings and groin
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Calms the brain and relieves mild depression
- + Reduces fatigue and anxiety
- + Improves digestion
Avoid If (4)
- - Asthma
- - Diarrhea
- - Knee injury
- - Back injury
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the floor with legs extended forward.
2. Bend the right knee and draw the right heel towards the perineum, placing the sole of the right foot against the inner left thigh.
3. Keep the left leg straight, knee facing upwards and the foot flexed.
4. Inhale and extend the arms overhead, lengthening the spine.
5. Exhale and fold forward from the hips, reaching for the left foot with your hands.
6. Keep the spine long and straight, drawing the abdomen towards the thigh.
7. Attempt to bring the forehead towards the knee, if possible.
8. Hold the pose for several breaths, breathing deeply and evenly.
9. Inhale slowly, lift back up to a seated position and straighten the legs.
10. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. जमीन पर बैठें, पैरों को सामने फैलाएं।
2. दाएं पैर को मोड़ें और दाएं पैर की एड़ी को पेरिनियम के पास रखें।
3. बाएं पैर को सीधा रखें, घुटने को ऊपर की ओर रखें।
4. श्वास लें और हाथों को ऊपर उठाएं।
5. श्वास छोड़ते हुए, आगे की ओर झुकें और हाथों से बाएं पैर को पकड़ें।
6. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें और पेट को जांघ की ओर ले जाएं।
7. माथे को घुटने की ओर लाने का प्रयास करें।
8. कुछ सांसों के लिए इसी अवस्था में रहें, गहरी सांस लें और छोड़ें।
9. धीरे-धीरे श्वास लेते हुए, ऊपर उठें और पैरों को सीधा करें।
10. दूसरे पैर से दोहराएं।