Step-by-Step Instructions
1. Sit comfortably on a chair with your feet flat on the floor.
2. Lengthen your spine, maintaining a neutral and relaxed posture.
3. Roll your shoulders down and back, away from your ears.
4. Gently lift your chest, creating space in the upper body.
5. Lengthen your neck, gently tucking your chin towards your chest.
6. Close your eyes or soften your gaze downwards.
7. Focus on your breath, noticing the natural rhythm.
8. Feel the gentle elongation of your spine.
9. Engage your abdominal muscles slightly to support your posture.
10. Hold the pose for 5 breaths.
निर्देश (Hindi)
1. कुर्सी पर आराम से बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें।
2. अपनी रीढ़ (spine) को सीधा करें, लेकिन तनाव न दें।
3. अपने कंधों (shoulders) को नीचे और पीछे की ओर घुमाएँ।
4. अपनी छाती (chest) को थोड़ा ऊपर उठाएँ।
5. अपनी गर्दन (neck) को लंबा करें, अपनी ठुड्डी (chin) को थोड़ा अंदर की ओर खींचे।
6. अपनी आँखें बंद करें या नीचे की ओर देखें।
7. अपने श्वास (breath) पर ध्यान केंद्रित करें।
8. महसूस करें कि आपकी रीढ़ (spine) लंबी हो रही है।
9. अपने पेट (abdomen) की मांसपेशियों को थोड़ा सक्रिय करें।
10. 5 श्वासों के लिए इसी स्थिति में रहें।