Step-by-Step Instructions
1. Begin in Dandasana (staff pose) with your legs extended in front of you.
2. Bend your knees and bring the soles of your feet together.
3. Draw your heels as close to your groin as is comfortable.
4. Gently let your knees drop towards the floor.
5. Hold onto your ankles or feet with your hands.
6. Sit tall, lengthening your spine upwards.
7. Relax your shoulders and keep your chest open.
8. Breathe deeply and evenly, allowing your hips to open further with each exhale.
9. Avoid forcing your knees down; listen to your body.
10. Maintain this pose, focusing on the opening in your hips and groin.
निर्देश (Hindi)
1. Begin in Dandasana (staff pose) with your legs extended in front of you.
2. Bend your knees and bring the soles of your feet together.
3. Draw your heels as close to your groin as is comfortable.
4. Gently let your knees drop towards the floor.
5. Hold onto your ankles or feet with your hands.
6. Sit tall, lengthening your spine upwards.
7. Relax your shoulders and keep your chest open.
8. Breathe deeply and evenly, allowing your hips to open further with each exhale.
9. Avoid forcing your knees down; listen to your body.
10. Maintain this pose, focusing on the opening in your hips and groin.
1. दंडासन (staff pose) से शुरू करें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने घुटनों (knees) को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ।
3. अपनी एड़ियों (heels) को अपनी groin के जितना करीब हो सके उतना करीब लाएँ।
4. धीरे से अपने घुटनों (knees) को फर्श की ओर गिरने दें।
5. अपने हाथों से अपनी टखनों (ankles) या पैरों को पकड़ें।
6. सीधे बैठें, अपनी रीढ़ (spine) को ऊपर की ओर लंबा करें।
7. अपने कंधों (shoulders) को relax करें और अपनी छाती (chest) को खुला रखें।
8. गहरी और समान रूप से श्वास (breath) लें, जिससे प्रत्येक exhale के साथ आपके hips और अधिक खुल सकें।
9. अपने घुटनों (knees) को नीचे की ओर धकेलने से बचें; अपने body को सुनें।
10. इस pose को बनाए रखें, अपने hips और groin में opening पर ध्यान केंद्रित करें।