Staff Pose
दण्डासन
Target Muscles
About
Dandasana is a foundational seated pose that establishes proper alignment and strengthens the core. It cultivates awareness of posture and promotes a sense of grounding.
Benefits (5)
- + Strengthens the core muscles
- + Improves posture and spinal alignment
- + Stretches the hamstrings and calves
- + Cultivates awareness of body alignment
- + Grounding and stabilizing
Avoid If (3)
- - Hamstring injury
- - Lower back pain (modify with bent knees)
- - Sciatica (use caution)
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the floor with your legs extended straight out in front of you.
2. Ensure your spine is erect, lengthening upwards from the base of your spine to the crown of your head.
3. Place your hands on the floor alongside your hips, fingers pointing forward.
4. Press your thighs down towards the floor, engaging your quadriceps.
5. Flex your feet, drawing your toes back towards your shins.
6. Lift your sternum and broaden across your chest, drawing your shoulder blades down your back.
7. Inhale deeply, lifting taller, and exhale maintaining the length in your spine.
8. Hold the pose for 30 seconds to 1 minute, breathing evenly.
9. To release, exhale and gently relax your body.
निर्देश (Hindi)
1. फर्श पर बैठें, पैरों को सामने फैलाएं।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी है।
3. अपने हाथों को अपने कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें।
4. उंगलियों को आगे की ओर रखें।
5. जांघों को फर्श पर दबाएं और पैरों को फ्लेक्स करें।
6. छाती को ऊपर उठाएं और कंधों को पीछे की ओर घुमाएं।
7. श्वास लें और छोड़ें, अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें।
8. इस आसन में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें।
9. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए विश्राम करें।