Seated Forward Bend
पश्चिमोत्तानासन
Target Muscles
About
Paschimottanasana is a seated forward bend that stretches the hamstrings, spine, and shoulders. It calms the brain and helps relieve stress and mild depression.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, spine, and shoulders
- + Stimulates the liver, kidneys, ovaries, and uterus
- + Calms the brain and helps relieve stress and mild depression
- + Relieves anxiety, headache, and fatigue
- + Therapeutic for high blood pressure, infertility, and insomnia
Avoid If (3)
- - Asthma
- - Diarrhea
- - Lower back injury: Perform with caution and modifications.
Step-by-Step Instructions
1. Sit in Dandasana (Staff Pose) with your spine erect.
2. Inhale deeply and extend your arms overhead, lengthening the spine.
3. Exhale and hinge forward from your hip joints, keeping your back as straight as possible.
4. Reach for your feet with your hands, or as far forward as you can comfortably reach.
5. With each exhalation, attempt to deepen the forward bend, maintaining a straight spine.
6. Aim to bring your forehead towards your knees, but prioritize a straight back over touching your head to your legs.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
8. Inhale and slowly rise back up, extending your arms overhead.
9. Exhale and lower your arms back down to your sides.
10. Relax.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
2. साँस अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएँ।
3. साँस छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।
4. हाथों से पैरों को पकड़ें या जितना हो सके आगे बढ़ें।
5. हर साँस छोड़ने के साथ थोड़ा और आगे झुकने की कोशिश करें।
6. माथे को घुटनों की ओर लाने की कोशिश करें।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से साँस लें।
8. साँस अंदर लें, धीरे-धीरे ऊपर उठें, हाथों को ऊपर उठाएँ।
9. साँस छोड़ते हुए हाथों को नीचे लाएँ।
10. विश्राम करें।