Step-by-Step Instructions
1. Come onto your hands and knees, with your hands under your shoulders and your knees under your hips.
2. Spread your fingers wide and press your palms firmly into the floor.
3. Exhale and lift your knees off the floor, lifting your tailbone towards the ceiling.
4. Straighten your legs and arms, forming an inverted 'V' shape with your body.
5. Let your head hang loose between your arms, with your gaze towards your feet.
6. Keep your back straight and lengthen your spine.
7. Push your heels towards the floor, but don't force them to touch the floor.
8. Keep your shoulders away from your ears.
9. Focus on your breath and stay in this pose for a few moments.
10. Exhale and slowly lower your knees to the floor, resting in Child's Pose.
निर्देश (Hindi)
1. अपने हाथों और घुटनों पर आ जाएं, अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें।
2. अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाएं।
3. सांस छोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पूंछ की हड्डी को छत की ओर उठाएं।
4. अपने पैरों और बाहों को सीधा करें, अपने शरीर को एक उल्टे 'V' आकार में बनाएं।
5. अपने सिर को अपनी बाहों के बीच ढीला छोड़ दें, अपनी दृष्टि को अपने पैरों की ओर रखें।
6. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें।
7. अपनी एड़ियों को फर्श की ओर धकेलें, लेकिन उन्हें फर्श पर टिकाने के लिए मजबूर न करें।
8. अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
9. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें और कुछ देर के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
10. सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर लाएं, बालासन में आराम करें।