Adho Mukha Svanasana Variation Hip Circles
अधो मुख श्वानासन भिन्नता कटि वृत्त
Target Muscles
About
This variation of Adho Mukha Svanasana incorporates gentle hip circles to release tension in the hips and lower back. It also improves flexibility and circulation in the hip joint.
Benefits (5)
- + Releases tension in hips and lower back
- + Improves hip joint flexibility
- + Stretches hamstrings and calves
- + Improves circulation
- + Gentle massage for abdominal organs
Avoid If (5)
- - Wrist injuries
- - Shoulder injuries
- - High blood pressure
- - Pregnancy (late term)
- - Hip injuries
Step-by-Step Instructions
1. Start on your abdomen.
2. Place your hands under your shoulders, fingers spread wide.
3. Keep your feet hip-width apart, toes tucked under.
4. Exhale and lift your hips up and back, forming an inverted 'V' shape.
5. Keep your head relaxed between your arms.
6. Inhale and exhale, gently rotate your hips in a circular motion.
7. Rotate in both clockwise and counter-clockwise directions.
8. Maintain the pose and hip rotation for several breaths.
9. Exhale and slowly lower your knees to the floor, resting in Child's Pose.
निर्देश (Hindi)
1. पेट के बल लेट जाएं।
2. हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियां फैली हुई हों।
3. पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें, पैर की उंगलियां अंदर की ओर मुड़ी हुई हों।
4. सांस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं और शरीर को उल्टे 'V' आकार में लाएं।
5. सिर को हाथों के बीच ढीला छोड़ दें।
6. सांस अंदर लें और छोड़ें, कूल्हों को धीरे-धीरे वृत्ताकार गति में घुमाएं।
7. क्लॉकवाइज और एंटी-क्लॉकवाइज दोनों दिशाओं में घुमाएं।
8. कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
9. सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे घुटनों को फर्श पर रखें और विश्राम करें।