Tadasana Variation: Heel Raises

1. ताड़ासन में पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।

2. श्वास लें और धीरे-धीरे अपने heels को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने पैरों के balls पर आ जाएं।

3. Lift बनाए रखने के लिए अपने calf muscles को engage करें।

4. अपने ankles को stable रखें और अंदर या बाहर की ओर rolling से बचें।

5. अपनी spine को लंबा करें और neutral pelvic tilt बनाए रखें।

6. अपनी arms को अपनी sides से नीचे की ओर फैलाएं, palms आगे की ओर हों।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें, balance बनाए रखने पर focus करें।

8. Pose को कुछ breaths के लिए hold करें, फिर श्वास छोड़ें और अपने heels को वापस फर्श पर नीचे लाएं।

9. Movement को अपनी breath के साथ coordinate करते हुए कई बार दोहराएं।

10. सुनिश्चित करें कि आपके weight को आपके पैरों के balls पर समान रूप से distribute किया गया है।

1. Begin in Tadasana with feet hip-width apart.

2. Inhale and slowly lift your heels off the floor, coming onto the balls of your feet.

3. Engage your calf muscles to maintain the lift.

4. Keep your ankles stable and avoid rolling inward or outward.

5. Lengthen your spine and maintain a neutral pelvic tilt.

6. Extend your arms down by your sides, palms facing forward.

7. Breathe deeply and evenly, focusing on maintaining balance.

8. Hold the pose for several breaths, then exhale and lower your heels back to the floor.

9. Repeat several times, coordinating the movement with your breath.

10. Ensure your weight is evenly distributed across the balls of your feet.