Standing Forward Bend
उत्तानासन
Target Muscles
About
Uttanasana stretches the hamstrings, calves, and spine, while also calming the mind and relieving stress. It is a grounding pose that promotes relaxation and improves digestion.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, calves, and spine
- + Calms the mind and reduces stress
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Improves digestion
- + Relieves headaches
Avoid If (4)
- - Back pain
- - High blood pressure
- - Glaucoma
- - Pregnancy (modify)
Step-by-Step Instructions
1. Stand with feet hip-width apart, grounding through all four corners of your feet.
2. Inhale, raise your arms overhead, lengthening through your spine.
3. Exhale, hinge forward from your hips, keeping your back straight as much as possible.
4. Place your hands on the floor beside your feet. If needed, slightly bend your knees to maintain a straight back.
5. Draw your chest towards your thighs, engaging your core.
6. Let your head hang heavy, relaxing your neck.
7. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing deeply and evenly.
8. Inhale, slowly rise back up, keeping your back straight.
9. Raise your arms overhead.
10. Exhale, lower your arms back down to your sides.
निर्देश (Hindi)
1. सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को हिप-विड्थ अपार्ट रखें।
2. श्वास लें, हाथों को ऊपर उठाएं।
3. श्वास छोड़ते हुए, हिप्स से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें।
4. हाथों को पैरों के बगल में जमीन पर रखें। यदि आवश्यक हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
5. अपनी छाती को जांघों के करीब लाने का प्रयास करें।
6. सिर को नीचे लटकाएं, गर्दन को आराम दें।
7. इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक बने रहें, गहरी सांस लेते रहें।
8. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर आएं, पीठ को सीधा रखें।
9. हाथों को ऊपर उठाएं।
10. श्वास छोड़ते हुए, हाथों को नीचे लाएं।