Uttanasana at wall

1. Stand facing a wall, about one foot away.

2. Keep your feet hip-width apart.

3. Inhale, and as you exhale, bend forward from your hips, keeping your spine straight.

4. Place your hands on the wall, arms shoulder-width apart.

5. Slide your hands down the wall until you feel a stretch in your hamstrings.

6. Try to keep your spine straight, and let your head hang loose.

7. Breathe deeply and evenly.

8. Keep your legs straight, but don't lock your knees.

9. Stay in this position for 5-10 breaths.

10. As you inhale, slowly stand up straight.

1. दीवार के सामने लगभग एक पैर की दूरी पर खड़े हों।

2. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।

3. श्वास लें, और श्वास छोड़ते हुए, अपनी कूल्हों से आगे झुकें, अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।

4. अपने हाथों को दीवार पर रखें, अपनी बाहों को कंधों की चौड़ाई से अलग रखें।

5. अपने हाथों को दीवार पर तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक आपको अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।

6. अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखने की कोशिश करें, और अपने सिर को ढीला छोड़ दें।

7. गहरी और समान रूप से श्वास लें।

8. अपने पैरों को सीधा रखें, लेकिन अपने घुटनों को लॉक न करें।

9. 5-10 श्वास के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं।