Uttanasana I
उत्तानासन १
Target Muscles
About
Uttanasana is a standing forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine. It calms the brain and relieves stress and mild depression.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, calves, and spine
- + Calms the brain and relieves stress and mild depression
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Improves digestion
- + Reduces fatigue and anxiety
Avoid If (3)
- - Back injury
- - High blood pressure
- - Glaucoma
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana, feet together, arms by your sides.
2. Inhale, raise your arms overhead, palms facing each other, keeping the arms straight.
3. Exhale, hinge forward from your hips, keeping your spine straight and long.
4. Place your hands on the floor beside your feet, bending your knees slightly if necessary.
5. Release your head towards the floor, relaxing your neck.
6. Engage your quadriceps and try to straighten your knees.
7. Keep your shoulders relaxed and away from your ears, breathe normally.
8. Hold the pose for 30-60 seconds.
9. Inhale, raise your arms overhead, straightening your spine.
10. Exhale, return to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. ताड़ासन में खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, हाथ शरीर के बगल में रखें।
2. श्वास अंदर लें, भुजाओं को ऊपर उठाएं, हाथों को सीधा रखें।
3. श्वास छोड़ते हुए, हिप्स से आगे झुकें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
4. हाथों को पैरों के बगल में जमीन पर रखें, यदि आवश्यक हो तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
5. सिर को नीचे की ओर लटकाएं, गर्दन को शिथिल रखें।
6. जांघों को सक्रिय करें, घुटनों को सीधा करने का प्रयास करें।
7. कंधों को तनाव मुक्त रखें, श्वास सामान्य रखें।
8. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।
9. श्वास अंदर लें, हाथों को ऊपर उठाएं, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
10. श्वास छोड़ते हुए, ताड़ासन में वापस आ जाएं।