Uttanasana on Chair
कुर्सी पर उत्तानासन
Target Muscles
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the edge of the chair with your feet flat on the floor.
2. Widen your legs slightly.
3. Inhale and lengthen your spine.
4. Exhale and slowly fold forward, bringing your chest towards your thighs.
5. Rest your hands on the floor or on your legs.
6. Relax your neck and let your head hang heavy.
7. Feel the stretch in your hamstrings and lower back.
8. Continue to breathe deeply.
9. Hold the pose for 5 breaths.
10. Inhale and slowly come back up to a seated position.
निर्देश (Hindi)
1. कुर्सी के किनारे पर बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने पैरों (legs) को थोड़ा चौड़ा करें।
3. श्वास (inhale) लें और अपनी रीढ़ (spine) को लंबा करें।
4. श्वास (exhale) छोड़ें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी छाती (chest) को अपनी जांघों (thighs) की ओर ले जाएँ।
5. अपने हाथों (hands) को फर्श पर या अपने पैरों (legs) पर रखें।
6. अपनी गर्दन (neck) को आराम से छोड़ दें।
7. महसूस करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग (hamstrings) और पीठ (back) में खिंचाव हो रहा है।
8. अपनी श्वास (breath) को जारी रखें।
9. 5 श्वासों के लिए इसी स्थिति में रहें।
10. श्वास (inhale) लें और धीरे-धीरे ऊपर उठें।