Uttanasana II
उत्तानासन II
Target Muscles
About
Uttanasana II is a standing forward bend that stretches the hamstrings, calves, and spine. It also calms the brain and relieves stress.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, calves, and spine
- + Calms the brain and relieves stress
- + Stimulates the liver and kidneys
- + Improves digestion
- + Reduces fatigue and anxiety
Avoid If (4)
- - Back pain
- - High blood pressure
- - Glaucoma
- - Pregnancy
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana, feet together, arms at your sides.
2. Inhale, raise your arms overhead, lengthening your spine.
3. Exhale, hinge forward from your hip joints, keeping your back straight.
4. Place your hands on the floor beside your feet, bending your knees slightly if needed.
5. Relax your head and neck, allowing your head to hang heavy.
6. Gradually straighten your legs, feeling the stretch in your hamstrings. Keep a micro-bend in the knees if needed.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing normally.
8. Inhale, engage your core and slowly rise back to standing, bringing your arms overhead.
9. Exhale, lower your arms to your sides, returning to Tadasana.
निर्देश (Hindi)
1. ताड़ासन में खड़े हो जाएं, पैर साथ में और हाथ शरीर के बगल में।
2. श्वास लें, हाथों को ऊपर उठाएं और शरीर को लंबा करें।
3. श्वास छोड़ें और हिप ज्वाइंट से आगे झुकें, पीठ को सीधा रखें।
4. हाथों को पैरों के बगल में फर्श पर रखें, घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
5. सिर को नीचे लटकाएं, गर्दन को आराम दें।
6. धीरे-धीरे घुटनों को सीधा करें, हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
7. 20-30 सेकंड के लिए आसन में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
8. श्वास लें, हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे सीधे खड़े हो जाएं।
9. श्वास छोड़ें और हाथों को नीचे लाएं, ताड़ासन में वापस आ जाएं।