Tadasana at wall

1. Stand facing the wall with your toes and heels touching the wall.

2. Ground down evenly through all four corners of your feet.

3. Engage your quadriceps muscles and lift your kneecaps.

4. Tuck your tailbone slightly down, bringing your pelvis into a neutral position.

5. Engage your abdominal muscles, but do not harden them.

6. Lift your chest and roll your shoulders back and down.

7. Lengthen your neck and tuck your chin slightly in.

8. Keep your arms relaxed at your sides, fingers pointing down.

9. Focus on your breath, breathing slowly and evenly.

10. Hold the pose for several breaths, focusing on your body's alignment.

1. दीवार के सामने पैर की उंगलियों और एड़ियों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। Place feet together, toes and heels touching, facing the wall.

2. पैर के चारों कोनों को समान रूप से जमीन पर दबाएं। Ground down evenly through all four corners of the feet.

3. अपने quadriceps muscles को engage करें और kneecaps को ऊपर उठाएं। Engage your quadriceps muscles and lift the kneecaps.

4. अपनी tailbone को थोड़ा नीचे की ओर टक करें, जिससे pelvis neutral स्थिति में आ जाए। Tuck your tailbone slightly down, bringing the pelvis into a neutral position.

5. अपने abdominal muscles को engage करें, लेकिन उन्हें सख्त न करें। Engage your abdominal muscles, but do not harden them.

6. अपने छाती को उठाएं और अपने shoulders को पीछे और नीचे की ओर रोल करें। Lift your chest and roll your shoulders back and down.

7. अपनी गर्दन को लंबा करें और अपनी chin को थोड़ा अंदर की ओर टक करें। Lengthen your neck and tuck your chin slightly in.

8. अपने हाथों को अपनी sides पर आराम से रखें, अपनी उंगलियों को नीचे की ओर फैलाएं। Keep your arms relaxed at your sides, fingers pointing down.

9. अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें, धीरे और समान रूप से श्वास लें। Focus on your breath, breathing slowly and evenly.

10. कुछ देर तक इस स्थिति में रहें, अपने शरीर के alignment पर ध्यान केंद्रित करें। Hold the pose for several breaths, focusing on your body's alignment.