Adho Mukha Svanasana (on forearms)
अधो मुख श्वानासन (संस्थित)
Target Muscles
About
Adho Mukha Svanasana on forearms is a variation of Downward-Facing Dog that reduces the weight on the wrists and intensifies the stretch in the shoulders. It's a good option for those with wrist issues or for beginners building upper body strength.
Benefits (5)
- + Strengthens the shoulders and arms
- + Stretches the hamstrings and calves
- + Calms the mind
- + Relieves stress and mild depression
- + Improves circulation
Avoid If (4)
- - Wrist injury
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
- - Pregnancy (later stages)
Step-by-Step Instructions
1. Begin on your hands and knees, aligning wrists under shoulders and knees under hips.
2. Lower your forearms to the floor, keeping your elbows shoulder-width apart. Spread your fingers wide.
3. Tuck your toes and lift your hips up and back, creating an inverted V-shape.
4. Keep a slight bend in your knees and lift your heels off the floor.
5. Press firmly through your forearms and shoulders, drawing your shoulder blades down your back.
6. Engage your core and lengthen your spine.
7. Gradually straighten your legs, bringing your heels towards the floor.
8. Relax your neck and let your head hang freely.
9. Hold this position for 30-60 seconds, breathing normally.
10. Bend your knees and return to the floor.
11. Rest in Balasana (Child's Pose).
निर्देश (Hindi)
1. घुटनों के बल बैठें और अपने हाथों को फर्श पर कंधों की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें, कंधों की चौड़ाई से अलग। अपनी उंगलियों को फैलाएं।
3. अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
4. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाएं।
5. अपने कंधों को अपनी कलाई से दूर रखें।
6. अपने पेट को अंदर की ओर खींचें और अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करें।
7. धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ियों को फर्श की ओर ले जाएं।
8. अपनी गर्दन को आराम दें और अपने सिर को लटकने दें।
9. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
10. अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श पर वापस आ जाएं।
11. बालासन में आराम करें।