Adho Mukha Svanasana Variation Forearms Down
अधो मुख श्वानासन भिन्नता अग्रबाहु अधः
Target Muscles
About
This variation of Adho Mukha Svanasana focuses on strengthening the shoulders and opening the chest while providing a gentle stretch to the hamstrings and calves. It's a great alternative for those with wrist issues.
Benefits (5)
- + Strengthens shoulders and arms
- + Stretches hamstrings and calves
- + Opens the chest
- + Relieves stress and mild depression
- + Improves circulation
Avoid If (4)
- - Wrist injuries
- - Shoulder injuries
- - High blood pressure
- - Pregnancy (late term)
Step-by-Step Instructions
1. Start on your abdomen.
2. Place your forearms on the floor, elbows directly under your shoulders, forearms parallel.
3. Curl your toes under.
4. Exhale and lift your hips up and back, forming an inverted 'V' shape.
5. Keep your head relaxed between your arms.
6. Press your heels toward the floor, but they don't need to touch.
7. Draw your shoulder blades down your back and away from your ears.
8. Spread your fingers wide and press firmly through your palms.
9. Engage your core muscles to support your spine.
10. Breathe deeply and evenly, lengthening your spine with each inhale.
11. Hold the pose for several breaths.
12. Exhale and slowly lower your knees to the floor, resting in Child's Pose.
निर्देश (Hindi)
1. पेट के बल लेट जाएं।
2. हाथों को कंधों के नीचे रखें, उंगलियां फैली हुई हों।
3. कोहनियों को फर्श पर टिकाएं, अग्रबाहु फर्श पर समानांतर हों।
4. सांस छोड़ते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाएं और शरीर को उल्टे 'V' आकार में लाएं।
5. सिर को हाथों के बीच ढीला छोड़ दें।
6. एड़ियों को फर्श की ओर दबाएं, लेकिन जरूरी नहीं कि वे छुएं।
7. कंधों को कानों से दूर रखें।
8. सांस अंदर लें और छोड़ें, पूरे शरीर को फैलाएं।
9. कुछ देर इसी स्थिति में रहें।
10. सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे घुटनों को फर्श पर रखें और विश्राम करें।