Dandasana (with support)
दण्डासन (संस्थित)
Target Muscles
About
Dandasana is a foundational seated pose that cultivates awareness of spinal alignment and core engagement. The support under the buttocks helps to tilt the pelvis forward, facilitating a straighter spine. It strengthens the back and improves posture.
Benefits (5)
- + Strengthens back muscles
- + Improves posture
- + Lengthens the spine
- + Increases awareness of body alignment
- + Calms the mind
Avoid If (3)
- - Back pain
- - Hip pain
- - Sacroiliac joint dysfunction
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the floor with your legs extended straight in front of you. Ensure your spine is erect.
2. Place a folded blanket or towel beneath your buttocks for support and to tilt the pelvis slightly forward.
3. Position your hands on the floor beside your hips, fingers pointing forward. Keep your arms straight.
4. Inhale and lengthen your spine upwards, drawing your navel in towards your spine.
5. Exhale and gently engage your abdominal muscles, maintaining the length in your spine.
6. Roll your shoulders back and down, opening your chest.
7. Gently tuck your chin towards your chest, lengthening the back of your neck.
8. Keep your legs active by pressing through your heels and engaging your quadriceps.
9. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing deeply and evenly.
10. Exhale and gently release the pose, returning to the starting position.
निर्देश (Hindi)
1. ज़मीन पर बैठें, पैर सामने फैलाएं। रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
2. एक मुड़ा हुआ कंबल या तौलिया अपने नितंबों के नीचे रखें।
3. हाथों को अपने कूल्हों के बगल में ज़मीन पर रखें। उंगलियां आगे की ओर इशारा करती हुई।
4. सांस लें, रीढ़ की हड्डी को लंबा करें।
5. सांस छोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें।
6. अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें।
7. अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर खींचें।
8. अपने पैरों को सक्रिय रखें, एड़ियों को फैलाएं।
9. 30-60 सेकंड के लिए आसन में रहें। सांस लेते रहें।
10. सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे आसन से बाहर आएं।