Step-by-Step Instructions
1. Begin in Dandasana (staff pose) with your legs extended in front of you.
2. Open your legs as wide as is comfortable, forming a V shape.
3. Keep your knees and toes pointing upwards towards the ceiling.
4. Sit tall, lengthening your spine upwards.
5. Place your hands on the floor in front of you or beside your hips.
6. Gently lean forward from your hips, keeping your back straight.
7. Breathe deeply and evenly, allowing your hips and hamstrings to stretch further with each exhale.
8. Avoid rounding your back; focus on tilting your pelvis forward.
9. Maintain this pose, feeling the stretch in your inner thighs and hamstrings.
10. If you can't reach far, that's okay. Focus on maintaining good posture.
निर्देश (Hindi)
1. Begin in Dandasana (staff pose) with your legs extended in front of you.
2. Open your legs as wide as is comfortable, forming a V shape.
3. Keep your knees and toes pointing upwards towards the ceiling.
4. Sit tall, lengthening your spine upwards.
5. Place your hands on the floor in front of you or beside your hips.
6. Gently lean forward from your hips, keeping your back straight.
7. Breathe deeply and evenly, allowing your hips and hamstrings to stretch further with each exhale.
8. Avoid rounding your back; focus on tilting your pelvis forward.
9. Maintain this pose, feeling the stretch in your inner thighs and hamstrings.
10. If you can't reach far, that's okay. Focus on maintaining good posture.
1. दंडासन (staff pose) से शुरू करें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने पैरों को जितना आरामदायक हो उतना चौड़ा खोलें, एक V आकार बनाएँ।
3. अपने घुटनों (knees) और पैर की उंगलियों (toes) को ऊपर की ओर ceiling की ओर इशारा करते हुए रखें।
4. सीधे बैठें, अपनी रीढ़ (spine) को ऊपर की ओर लंबा करें।
5. अपने हाथों को फर्श पर अपने सामने या अपनी कमर के पास रखें।
6. धीरे से अपने hips से आगे की ओर झुकें, अपनी back को सीधा रखें।
7. गहरी और समान रूप से श्वास (breath) लें, जिससे प्रत्येक exhale के साथ आपके hips और hamstrings और अधिक stretch हो सकें।
8. अपनी back को rounding करने से बचें; अपनी pelvis को आगे की ओर tilting करने पर ध्यान केंद्रित करें।
9. इस pose को बनाए रखें, अपनी inner thighs और hamstrings में stretch को महसूस करें।
10. यदि आप दूर तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो कोई बात नहीं। अच्छी posture बनाए रखने पर ध्यान दें।