Baddha Konasana Forward Bend
बद्ध कोणासन अग्रे नमन
Target Muscles
About
Baddha Konasana Forward Bend is a seated forward fold that stretches the inner thighs, groin, and lower back. It promotes relaxation and can help to relieve stress and anxiety.
Benefits (6)
- + Stretches the inner thighs, groin, and knees.
- + Stimulates abdominal organs.
- + Helps relieve stress and mild depression.
- + Calms the brain.
- + Relieves fatigue.
- + Opens the hips.
Avoid If (4)
- - Knee injuries: Modify the pose by supporting the knees with blankets or blocks.
- - Lower back pain: Keep the back straight and avoid rounding excessively.
- - Groin injuries: Proceed with caution and avoid overstretching.
- - Pregnancy: Perform with caution and modifications, ensuring space for the abdomen.
Step-by-Step Instructions
1. Sit in Dandasana, spine erect.
2. Bend your knees and draw your heels towards the pelvis, bringing the soles of your feet together.
3. Clasp your hands around your feet or ankles. Ensure your spine remains straight.
4. Inhale deeply, and as you exhale, hinge forward from your hip joints, keeping your back straight as much as possible.
5. Aim to bring your abdomen close to your thighs, then your chest towards your feet.
6. Go only as far as you can without straining. Avoid rounding the back excessively.
7. Keep holding your feet or extend your arms forward on the floor.
8. With each inhalation, lengthen your spine a little more, and with each exhalation, deepen the forward bend.
9. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
10. To release, inhale and slowly lift yourself back up, straightening your spine.
11. Extend your legs straight out in front of you, returning to Dandasana.
12. Relax.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
2. घुटनों को मोड़ें और पैरों को पेल्विस की ओर खींचें, पैरों के तलवों को एक साथ लाएं।
3. हाथों से पैरों को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ की हड्डी सीधी रहे।
4. श्वास लें, और श्वास छोड़ते हुए, हिप जॉइंट्स से आगे की ओर झुकें।
5. पेट को जांघों के करीब लाने की कोशिश करें, फिर छाती को पैरों की ओर।
6. अपनी क्षमता के अनुसार झुकें, जबरदस्ती न करें।
7. हाथों से पैरों को पकड़ें या फर्श पर आगे रखें।
8. प्रत्येक श्वास के साथ, रीढ़ को थोड़ा और लंबा करें, और प्रत्येक श्वास छोड़ने के साथ, थोड़ा और झुकें।
9. 30-60 सेकंड तक इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
10. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर उठें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
11. पैरों को सीधा करें और दंडासन में वापस आ जाएं।
12. विश्राम करें।