Supported Paschimottanasana (with bolster)
समर्थित पश्चिमोत्तानासन
Target Muscles
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the floor with your legs straight out in front of you.
2. Place a bolster on your legs.
3. Inhale, and as you exhale, gently fold forward, resting your abdomen on the bolster.
4. Rest your hands on the bolster.
5. Keep your spine straight, but not rigid.
6. Relax your neck.
7. Close your eyes.
8. Deepen and slow down your breath.
9. Feel the stretch in your body.
10. Stay in this pose for a few breaths, focusing on your breath.
निर्देश (Hindi)
1. फर्श (floor) पर बैठ जाएं, पैर (legs) सीधे सामने फैलाएं।
2. एक बोलस्टर (bolster) को अपने पैरों (legs) पर रखें।
3. श्वास (breath) लें और श्वास (breath) छोड़ते हुए, धीरे-धीरे आगे झुकें, अपने पेट (abdomen) को बोलस्टर (bolster) पर रखें।
4. अपने हाथों (hands) को बोलस्टर (bolster) पर आराम दें।
5. अपनी रीढ़ (spine) को सीधा रखें, लेकिन झुकने न दें।
6. अपनी गर्दन (neck) को आराम दें।
7. अपनी आँखें बंद करें।
8. अपनी श्वास (breath) को गहरा और धीमा करें।
9. अपने शरीर (body) में खिंचाव (stretch) महसूस करें।
10. कुछ देर इसी अवस्था में बने रहें, अपनी श्वास (breath) पर ध्यान केंद्रित करते हुए।