Step-by-Step Instructions
1. Kneel on the floor with your knees together.
2. Separate your feet slightly wider than your hips, keeping them in line with your knees.
3. Point your toes straight back.
4. Slowly sit down between your feet.
5. If your sit bones don't reach the floor, place a folded blanket or cushion underneath them for support.
6. Sit tall, lengthening your spine upwards.
7. Place your hands on your thighs, palms facing down.
8. Relax your shoulders and keep your chest open.
9. Breathe deeply and evenly, allowing your quadriceps and ankles to stretch.
10. Avoid any sharp pain in your knees or ankles.
निर्देश (Hindi)
1. Kneel on the floor with your knees together.
2. Separate your feet slightly wider than your hips, keeping them in line with your knees.
3. Point your toes straight back.
4. Slowly sit down between your feet.
5. If your sit bones don't reach the floor, place a folded blanket or cushion underneath them for support.
6. Sit tall, lengthening your spine upwards.
7. Place your hands on your thighs, palms facing down.
8. Relax your shoulders and keep your chest open.
9. Breathe deeply and evenly, allowing your quadriceps and ankles to stretch.
10. Avoid any sharp pain in your knees or ankles.
1. फर्श पर अपने घुटनों (knees) को एक साथ रखकर kneel करें।
2. अपने पैरों को अपने hips से थोड़ा चौड़ा अलग करें, उन्हें अपने घुटनों (knees) के साथ line में रखें।
3. अपने पैर की उंगलियों (toes) को सीधे पीछे की ओर इशारा करें।
4. धीरे-धीरे अपने पैरों के बीच बैठें।
5. यदि आपके sit bones फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, तो support के लिए उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कम्बल या cushion रखें।
6. सीधे बैठें, अपनी रीढ़ (spine) को ऊपर की ओर लंबा करें।
7. अपने हाथों को अपनी thighs पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
8. अपने कंधों (shoulders) को relax करें और अपनी छाती (chest) को खुला रखें।
9. गहरी और समान रूप से श्वास (breath) लें, जिससे आपके quadriceps और ankles stretch हो सकें।
10. अपने घुटनों (knees) या ankles में किसी भी sharp pain से बचें।