Chair Paschimottanasana (variation)

1. Sit upright on the chair, feet flat on the floor.

2. Inhale and lengthen your spine.

3. Exhale and fold forward from your waist, reaching your arms forward.

4. Reach your hands towards your feet, or as far as you can.

5. Try to keep your abdomen close to your thighs.

6. Relax your neck, let your head hang down.

7. Feel the stretch in your hamstrings and back.

8. Stay in this position for a few breaths.

9. While inhaling, slowly bring your hands back and come up.

10. Sit straight and relax for a moment.

1. कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें।

2. श्वास लें और रीढ़ की हड्डी (spine) को लंबा करें।

3. श्वास छोड़ते हुए, कमर (waist) से आगे की ओर झुकें, हाथों को आगे फैलाएं।

4. हाथों (hands) को पैरों (feet) की ओर ले जाएं, या जहाँ तक संभव हो।

5. पेट (abdomen) को जांघों (thighs) के करीब रखने की कोशिश करें।

6. गर्दन (neck) को ढीला छोड़ दें, सिर (head) को नीचे की ओर लटकाएं।

7. हैमस्ट्रिंग (hamstrings) और पीठ (back) में खिंचाव महसूस करें।

8. कुछ श्वासों के लिए इस स्थिति में बने रहें।

9. श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे हाथों को वापस लाएं और ऊपर उठें।

10. सीधे बैठें और कुछ क्षण विश्राम करें।