About
Malasana is a deep squat that opens the hips and groin. It improves flexibility in the ankles, knees, and back, and promotes grounding and stability.
Benefits (5)
- + Opens the hips and groin
- + Improves flexibility in the ankles, knees, and back
- + Tones the abdominal muscles
- + Stimulates digestion
- + Grounding and calming
Avoid If (4)
- - Knee injury
- - Hip injury
- - Low back pain
- - Ankle injury
Step-by-Step Instructions
1. Stand with feet slightly wider than shoulder-width apart.
2. Exhale, bend your knees and squat down, keeping your heels on the floor. If heels lift, support them with a blanket.
3. Bring your elbows to the inside of your knees and press your palms together in prayer position at your chest.
4. Use your elbows to gently push your knees open, keeping your spine straight.
5. Lengthen your tailbone down towards the floor and lift your chest.
6. Maintain a steady breath, holding the pose for several breaths.
7. Inhale, slowly rise back up to standing.
8. Stand straight and relax.
निर्देश (Hindi)
1. पैरों को कंधों से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा करके खड़े हो जाएं।
2. साँस छोड़ते हुए, घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठें, एड़ियों को ज़मीन पर रखें। यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो उनके नीचे एक कंबल रखें।
3. कोहनियों को घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर रखें और हथेलियों को प्रार्थना मुद्रा में छाती के सामने लाएं।
4. घुटनों को कोहनियों से बाहर की ओर धकेलें, पीठ को सीधा रखें।
5. टेलबोन को ज़मीन की ओर नीचे करें और छाती को ऊपर उठाएं।
6. साँस लेते और छोड़ते रहें, कुछ देर इसी स्थिति में बने रहें।
7. साँस भरते हुए, धीरे-धीरे ऊपर आएं।
8. सीधे खड़े हो जाएं और विश्राम करें।