Parsvottanasana with hands in reverse Namaste
पार्श्वोत्तानासन पश्चिम नमस्कारासन
Target Muscles
About
Parsvottanasana Paschima Namaskarasana is an intense side stretch that combines a forward bend with a shoulder opener. It stretches the hamstrings, spine, and shoulders while improving balance and promoting mental calmness.
Benefits (5)
- + Stretches the hamstrings, spine, and shoulders
- + Strengthens the legs and core
- + Improves balance
- + Calms the brain
- + Stimulates digestion
Avoid If (4)
- - Back pain
- - Shoulder injury
- - High blood pressure
- - Knee injury
Step-by-Step Instructions
1. Stand in Tadasana, feet together.
2. Bring your hands behind your back in reverse Namaste (Paschima Namaskarasana). If this is not possible, hold your elbows with opposite hands.
3. Inhale, and as you exhale, step your right foot back approximately 4 feet, turning the foot out at a 45-degree angle.
4. Square your hips to the front and rotate your torso towards your right leg.
5. Inhale, lengthen your spine, drawing your chest forward.
6. Exhale, hinge forward from your hips, bringing your chest towards your right knee. Keep your front knee straight.
7. Maintain a straight back and engage your abdominal muscles. Avoid rounding the spine.
8. Hold the pose for 30-60 seconds, breathing normally.
9. Inhale, slowly come back up, maintaining a straight back.
10. Exhale, step your foot forward and return to Tadasana.
11. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे नमस्कार मुद्रा में लाएं। अगर यह संभव नहीं है, तो अपनी कोहनियों को विपरीत हाथों से पकड़ें।
3. श्वास अंदर लें, और श्वास छोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को लगभग 4 फीट पीछे ले जाएं, पैर को 45 डिग्री के कोण पर घुमाएं।
4. अपने कूल्हों को वर्ग रखें और अपने धड़ को अपने दाहिने पैर की ओर घुमाएं।
5. श्वास अंदर लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें।
6. श्वास छोड़ते हुए, कूल्हों से आगे झुकें, अपनी छाती को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं।
7. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पेट को अंदर खींचें।
8. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से श्वास लें।
9. श्वास अंदर लेते हुए, धीरे-धीरे ऊपर आएं।
10. श्वास छोड़ते हुए, अपने पैर को आगे लाएं और Tadasana में वापस आ जाएं।
11. दूसरी तरफ दोहराएं।