Viparita Karani (legs up the wall)

1. Lie on your back facing a wall, with your hips close to the wall.

2. Gently lift your legs up the wall, forming an 'L' shape with your body.

3. Keep your lower back flat on the floor, or place a blanket under your hips if needed.

4. Keep your arms by your sides, palms facing up.

5. Relax your neck and shoulders.

6. Breathe deeply and evenly.

7. Close your eyes and relax your body.

8. Focus on the sensations in your legs.

9. Stay in this position for 5-10 minutes.

10. Slowly lower your legs and relax.

1. दीवार के सामने पीठ के बल लेटें, अपनी कूल्हों को दीवार के करीब रखें।

2. धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर ऊपर उठाएं, अपने शरीर को 'L' आकार में रखें।

3. अपनी कमर को फर्श पर सपाट रखें, या अपनी कूल्हों के नीचे एक कंबल रखें यदि आवश्यक हो।

4. अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।

5. अपनी गर्दन और कंधों को ढीला छोड़ दें।

6. गहरी और समान रूप से श्वास लें।

7. अपनी आँखों को बंद करें और अपने शरीर को ढीला छोड़ दें।

8. अपने पैरों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें।

9. 5-10 मिनट के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे लाएं और आराम करें।