Virasana (supported)
वीरासन (संस्थित)
Target Muscles
About
Virasana (Hero Pose) is a kneeling asana that stretches the thighs, ankles, and feet. When supported with a blanket or bolster, it becomes a restorative pose, promoting relaxation and improving posture.
Benefits (5)
- + Stretches the thighs, knees, and ankles
- + Improves posture
- + Relieves tired legs
- + Calms the mind
- + Strengthens the arches of the feet
Avoid If (3)
- - Knee injury
- - Ankle injury
- - Pregnancy (modify with wider knees)
Step-by-Step Instructions
1. Begin in a kneeling position, knees hip-width apart.
2. Place the feet slightly wider than hip-width, keeping the tops of the feet on the floor.
3. If the buttocks do not rest comfortably on the floor between the heels, place a folded blanket or bolster between the heels and the buttocks.
4. Inhale, lengthen the spine and lift the chest.
5. Exhale, slowly lower the buttocks onto the support (or floor).
6. Place your hands on your thighs, palms facing up.
7. Keep the spine erect and the shoulders relaxed.
8. Breathe deeply and evenly, maintaining the pose.
9. To release, gently lift the buttocks and bring the legs forward.
10. Straighten the legs and rest in Dandasana (Staff Pose) for a few breaths.
निर्देश (Hindi)
1. घुटनों पर बैठें, एड़ियों को कूल्हों के बाहर रखें।
2. अगर कूल्हों फर्श पर नहीं टिकते हैं, तो एड़ियों के बीच एक मुड़ी हुई कंबल रखें।
3. श्वास अंदर लें, छाती को ऊपर उठाएं।
4. श्वास बाहर छोड़ें, कूल्हों को एड़ियों या कंबल पर टिकाएं।
5. हाथों को जांघों पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
6. रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, कंधों को आराम दें।
7. साँस लेते रहें और छोड़ते रहें, आसन में बने रहें।
8. धीरे-धीरे आसन से बाहर आएं।
9. पैरों को सीधा करें और कुछ क्षण विश्राम करें।
10. आवश्यकतानुसार दोहराएं।