Ardha Baddha Padmottanasana
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन
Target Muscles
About
Ardha Baddha Padmottanasana is an advanced pose that requires significant flexibility and balance. It stretches the hamstrings, hip flexors, and shoulders while strengthening the standing leg and core.
Benefits (5)
- + Improves balance and coordination
- + Stretches hamstrings, hip flexors, and shoulders
- + Strengthens the standing leg and core
- + Stimulates abdominal organs
- + Improves focus and concentration
Avoid If (5)
- - Knee injury
- - Ankle injury
- - Shoulder injury
- - Hip injury
- - Sciatica
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana, grounding evenly through both feet.
2. Bend your right knee and bring your right foot into Ardha Padma (half lotus), placing the sole of your right foot on your left thigh as close to the hip crease as possible.
3. Reach your right arm behind your back and attempt to grasp the right foot.
4. Inhale and lengthen your spine.
5. Exhale and slowly fold forward, placing your left hand on the floor beside your left foot. If possible, bring your forehead towards your left knee.
6. Maintain balance and a steady gaze.
7. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing evenly.
8. Inhale and slowly rise back up.
9. Exhale and release your right foot back to Tadasana.
10. Repeat on the left side.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं।
2. दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़कर पद्म आसन (half lotus) में लाएं, पैर का तलवा बाएं जांघ के ऊपर होना चाहिए।
3. दाहिने हाथ को पीछे की ओर ले जाएं और दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें।
4. श्वास अंदर लें और रीढ़ को लंबा करें।
5. श्वास छोड़ते हुए, धीरे-धीरे आगे झुकें और बाएं हाथ को बाएं पैर के पास जमीन पर रखें। यदि संभव हो, माथे को बाएं घुटने की ओर ले जाएं।
6. balance बनाए रखें और दृष्टि को स्थिर रखें।
7. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, श्वास लेते और छोड़ते रहें।
8. श्वास अंदर लें और धीरे-धीरे ऊपर उठें।
9. श्वास छोड़ते हुए, पैर को नीचे Tadasana में लाएं।
10. अब यही क्रिया बाएं पैर से दोहराएं।