Marichyasana III
मरीच्यासन ३
Target Muscles
About
Marichyasana III is a seated twist that improves spinal mobility and digestion. It stimulates the abdominal organs and relieves stress.
Benefits (5)
- + Improves spinal mobility
- + Stimulates the abdominal organs
- + Improves digestion
- + Relieves stress
- + Strengthens the back muscles
Avoid If (3)
- - Back injury
- - Pregnancy
- - Headache
Step-by-Step Instructions
1. Sit in Dandasana with your legs straight out in front of you, spine erect.
2. Bend your left knee and place your left foot flat on the floor next to your right outer thigh.
3. Inhale, raise your right arm overhead.
4. Exhale, twist to the left, bringing your right arm around the outside of your left knee. Place your left hand on the floor behind you.
5. Lengthen your spine on each inhale, and twist a little deeper on each exhale. Gaze over your left shoulder.
6. Engage your core and relax your shoulders.
7. Breathe normally and keep your body steady.
8. Hold the pose for 30-60 seconds.
9. Inhale, lengthen your spine.
10. Exhale, release the twist and return to Dandasana.
11. Repeat on the other side.
निर्देश (Hindi)
1. दंडासन में बैठें, पैरों को सीधा रखें, रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
2. बाएं घुटने को मोड़ें, बाएं पैर को दाएं जांघ के बगल में फर्श पर रखें।
3. श्वास अंदर लें, दाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
4. श्वास छोड़ते हुए, दाएं हाथ को बाएं घुटने के चारों ओर लपेटें, बाएं हाथ को पीठ के पीछे फर्श पर रखें।
5. रीढ़ की हड्डी को मोड़ें, ठोड़ी को बाएं कंधे के ऊपर ले जाएं।
6. कोर को सक्रिय रखें, कंधों को आराम दें।
7. श्वास सामान्य रखें, शरीर को स्थिर रखें।
8. 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।
9. श्वास अंदर लें, रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
10. श्वास छोड़ते हुए, दंडासन में वापस आ जाएं।
11. दूसरी तरफ से दोहराएं।