Marichyasana III (with blanket)
मरीच्यआसन III (संस्थित)
Target Muscles
About
Marichyasana III is a seated twist that improves spinal mobility and digestion. The blanket provides support for the hips, making it accessible for beginners.
Benefits (5)
- + Improves spinal mobility
- + Stimulates digestion
- + Relieves lower back pain
- + Stretches the shoulders and hips
- + Calms the mind
Avoid If (4)
- - Back pain
- - Knee injury
- - Diarrhea
- - Pregnancy (avoid deep twists)
Step-by-Step Instructions
1. Sit on a folded blanket with your spine straight.
2. Bend your right leg, placing the foot close to your left buttock. Keep your left leg straight.
3. Inhale, raise your left arm straight up.
4. Exhale, bring your left arm outside your right knee, grasping the foot if possible.
5. Inhale and lengthen your spine, lifting through the sternum.
6. Exhale and gently twist your torso to the right, initiating the twist from the lower abdomen.
7. Place your right hand on the floor behind your back, fingertips pointing away from you.
8. Turn your chin over your right shoulder.
9. Stay in this position for 20-30 seconds, breathing normally.
10. Inhale and slowly turn forward.
11. Exhale and release your hands.
12. Repeat with the other leg.
निर्देश (Hindi)
1. ज़मीन पर एक कंबल मोड़कर बैठें, रीढ़ की हड्डी सीधी रखें।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और पैर को बाएं नितंब के पास रखें। बायां पैर सीधा रखें।
3. श्वास लें, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
4. श्वास छोड़ें, अपने बाएं हाथ को दाहिने घुटने के बाहर ले जाएं और दाहिने पैर को पकड़ें।
5. श्वास लें और रीढ़ की हड्डी को सीधा करें।
6. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी कमर को दाहिनी ओर मोड़ें।
7. अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियां बाहर की ओर।
8. अपनी ठोड़ी को दाहिने कंधे के ऊपर रखें।
9. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
10. श्वास लें और धीरे-धीरे आगे की ओर मुड़ें।
11. श्वास छोड़ें और अपने हाथों को छोड़ दें।
12. दूसरे पैर से दोहराएं।