Marichyasana III (Chair)

1. Sit upright on the chair with your feet flat on the floor.

2. Bend your right leg, placing your right foot close to your left inner thigh.

3. Inhale and raise your left arm overhead.

4. Exhale and gently twist your torso to the right, wrapping your left arm around your right knee.

5. Place your right hand on the back of the chair.

6. Turn your chin towards your right shoulder.

7. Continue to breathe deeply.

8. Feel the stretch in your spine.

9. Hold the pose for 5 breaths.

10. Inhale and slowly return to center. Repeat on the other side.

1. कुर्सी पर सीधे बैठें, पैर फर्श पर सपाट रखें।

2. अपने दाहिने पैर (right leg) को मोड़कर अपने बाएं पैर (left leg) की जांघ (thigh) के अंदरूनी हिस्से पर रखें।

3. श्वास (inhale) लें और अपने बाएं हाथ (left arm) को ऊपर की ओर उठाएँ।

4. श्वास (exhale) छोड़ें और धीरे-धीरे अपने धड़ (torso) को दाईं ओर घुमाएँ, अपने बाएं हाथ (left arm) को अपने दाहिने घुटने (right knee) के चारों ओर लपेटें।

5. अपने दाहिने हाथ (right hand) को कुर्सी के पीछे रखें।

6. अपनी ठुड्डी (chin) को अपने दाहिने कंधे (right shoulder) के ऊपर ले जाएँ।

7. अपनी श्वास (breath) को जारी रखें।

8. महसूस करें कि आपकी रीढ़ (spine) में खिंचाव हो रहा है।

9. 5 श्वासों के लिए इसी स्थिति में रहें।

10. श्वास (inhale) लें और धीरे-धीरे वापस केंद्र में आएं। दूसरी तरफ दोहराएँ।