Forearm Stand
पिञ्च मयूरासन
Target Muscles
About
Pincha Mayurasana, or Forearm Stand, is a powerful inversion that strengthens the shoulders, arms, and core while improving balance and focus. It demands significant upper body strength and core engagement to lift the legs overhead and maintain stability.
Benefits (6)
- + Strengthens shoulders, arms, and core muscles.
- + Improves balance and proprioception.
- + Increases blood circulation to the brain and head.
- + Boosts confidence and reduces fear.
- + Stretches the shoulders and chest.
- + Calms the brain and helps relieve mild stress.
Avoid If (5)
- - Shoulder, neck, or back injuries.
- - High blood pressure or heart conditions.
- - Glaucoma or ear infections.
- - Menstruation or pregnancy.
- - Wrist injuries.
Step-by-Step Instructions
1. Start in Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) with your hands shoulder-width apart.
2. Lower your forearms to the mat, ensuring your elbows are directly under your shoulders and your palms are flat, fingers spread wide. Interlace your fingers or keep them parallel.
3. Walk your feet closer to your elbows, lifting your hips high, as if preparing for Dolphin Pose. Keep your inner upper arms firm.
4. From Dolphin Pose, shift your weight further forward, bringing your shoulders beyond your elbows. On an exhale, lift one leg straight up towards the ceiling.
5. Engage your core strongly and press down through your forearms. With control, lift the second leg to meet the first, stacking your hips directly over your shoulders. Avoid kicking forcefully.
6. Once airborne, bring your legs together, keeping them straight and active. Press down firmly through your forearms and lift through your shoulders away from the floor, extending the sternum.
7. Extend through the balls of your feet, stacking your heels directly over your hips and shoulders. Keep your head lifted, neck long, and gaze steady, either between your hands or slightly forward.
8. Actively draw the outer arms in and lift the inner arms. Engage your core strongly, drawing your navel towards your spine.
9. Hold the pose for 10-30 seconds, maintaining a steady, even breath.
10. To release, exhale slowly and lower one leg at a time back to the floor with control, returning to Dolphin Pose, then Adho Mukha Svanasana, or Balasana.
निर्देश (Hindi)
1. अधो मुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग) से शुरू करें, अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई पर रखें।
2. अपनी कलाइयों को मैट पर नीचे लाएँ, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियाँ सीधे आपके कंधों के नीचे हों और हथेलियाँ सपाट हों, उंगलियाँ फैली हुई हों। उंगलियों को आपस में फँसाएँ या समानांतर रखें।
3. अपने पैरों को कोहनियों के करीब लाएँ, कूल्हों को ऊँचा उठाएँ, जैसे डॉल्फिन पोज़ की तैयारी कर रहे हों। अपनी भीतरी ऊपरी भुजाओं को मजबूत रखें।
4. डॉल्फिन पोज़ से, अपना वज़न और आगे बढ़ाएँ, कंधों को कोहनियों से आगे लाएँ। श्वास छोड़ते हुए, एक पैर को सीधा छत की ओर उठाएँ।
5. अपने कोर को मजबूती से संलग्न करें और अपनी कलाइयों से नीचे दबाएँ। नियंत्रण के साथ, दूसरे पैर को पहले पैर से मिलाने के लिए ऊपर उठाएँ, अपने कूल्हों को सीधे अपने कंधों के ऊपर स्टैक करें। जोर से किक करने से बचें।
6. एक बार हवा में आने पर, अपने पैरों को एक साथ लाएँ, उन्हें सीधा और सक्रिय रखें। अपनी कलाइयों से दृढ़ता से नीचे दबाएँ और कंधों से फर्श से ऊपर उठाएँ, छाती को आगे बढ़ाएँ।
7. अपने पैरों के पंजों से ऊपर की ओर खींचें, अपनी एड़ियों को सीधे कूल्हों और कंधों के ऊपर स्टैक करें। सिर को ऊपर उठा हुआ, गर्दन को लंबा और नज़र को स्थिर रखें, या तो हाथों के बीच या थोड़ा आगे।
8. बाहरी भुजाओं को अंदर की ओर खींचें और भीतरी भुजाओं को ऊपर उठाएँ। अपने कोर को मजबूती से संलग्न करें, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें।
9. इस मुद्रा को 10-30 सेकंड तक बनाए रखें, स्थिर और सम श्वास लेते रहें।
10. मुद्रा से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे श्वास छोड़ें और एक-एक पैर को नियंत्रित तरीके से फर्श पर नीचे लाएँ, डॉल्फिन पोज़, फिर अधो मुख श्वानासन, या बालासन में लौटें।