Upward-Facing Dog Pose
ऊर्ध्व मुख श्वानासन
Target Muscles
About
Urdhva Mukha Svanasana is a backbend that strengthens the spine, arms, and wrists. It opens the chest and shoulders, improving posture and increasing energy.
Benefits (5)
- + Strengthens the spine, arms, and wrists
- + Stretches the chest and shoulders
- + Stimulates abdominal organs
- + Improves posture
- + Relieves mild depression
Avoid If (4)
- - Back injury
- - Wrist injury
- - Headache
- - Pregnancy (avoid or modify)
Step-by-Step Instructions
1. Lie prone with legs extended back, tops of feet on the floor.
2. Place hands on the floor beside your chest, fingers pointing forward, elbows hugging the sides.
3. Inhale, press into the hands and lift the chest and thighs off the floor, keeping the tops of the feet grounded.
4. Draw the shoulders back and down, opening the chest. Keep the neck long and tilt the head back slightly.
5. Ensure shoulders are stacked directly over the wrists.
6. Draw the thighs up away from the floor, tucking the tailbone slightly.
7. Keep the legs strong and engaged, maintaining the lift in the chest.
8. Exhale, slowly lower back to the floor.
9. Relax in Shavasana for a few breaths.
निर्देश (Hindi)
1. पेट के बल लेटें, पैर पीछे की ओर फैलाएं।
2. हाथों को छाती के बगल में ज़मीन पर रखें, उंगलियाँ आगे की ओर।
3. साँस भरते हुए, हाथों से ज़मीन को दबाते हुए छाती और जांघों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
4. कंधे पीछे और नीचे की ओर ले जाएं, छाती को खोलें। गर्दन को लंबा रखें और सिर को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं।
5. सुनिश्चित करें कि कंधे कलाई के ऊपर हों।
6. जांघों को ज़मीन से ऊपर खींचें, टेलबोन को अंदर की ओर दबाएं।
7. साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे ज़मीन पर वापस आएं।
8. कुछ देर शवासन में विश्राम करें।