Uttana Padasana
उत्तानपादासन
Target Muscles
About
Uttana Padasana strengthens the core muscles and improves abdominal strength. This pose involves lifting both legs off the ground while lying on the back, engaging the abdominal muscles to maintain stability.
Benefits (5)
- + Strengthens core muscles
- + Improves abdominal strength
- + Tones the abdominal organs
- + Can improve digestion
- + Strengthens hip flexors
Avoid If (4)
- - Lower back pain
- - Severe abdominal pain
- - Pregnancy
- - Neck pain
Step-by-Step Instructions
1. Lie on your back with your legs straight and arms by your sides, palms facing down.
2. Inhale, engaging your abdominal muscles.
3. Exhale, slowly raise both legs to a 30-degree angle, keeping them straight.
4. Keep your legs straight and do not bend your knees.
5. Maintain active abdominal muscles and press your lower back into the floor.
6. Breathe normally and hold the pose for 30 seconds.
7. Slowly lower your legs back to the floor, exhaling.
8. Relax for a few seconds and repeat.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेटें, पैरों को सीधा रखें और हाथों को शरीर के बगल में रखें। (Peeth ke bal letein, pairon ko seedha rakhein aur haathon ko shareer ke bagal mein rakhein.)
2. श्वास अंदर लें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। (Shwas andar lein, pet ki manspeshiyon ko kas lein.)
3. श्वास छोड़ते हुए, दोनों पैरों को धीरे-धीरे 30 डिग्री तक ऊपर उठाएं। (Shwas chhodte hue, dono pairon ko dheere-dheere 30 degree tak upar uthayein.)
4. पैरों को सीधा रखें और घुटनों को न मोड़ें। (Pairon ko seedha rakhein aur ghutnon ko na modein.)
5. पेट की मांसपेशियों को सक्रिय रखें और पीठ को ज़मीन पर दबाएं। (Pet ki manspeshiyon ko sakriya rakhein aur peeth ko zameen par dabaayein.)
6. श्वास सामान्य रखें और 30 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। (Shwas samanya rakhein aur 30 second tak is sthiti mein rahein.)
7. धीरे-धीरे पैरों को नीचे ज़मीन पर लाएं, श्वास छोड़ें। (Dheere-dheere pairon ko neeche zameen par laayein, shwas chhodein.)
8. कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। (Kuch second ke liye aaram karein aur dohraayein.)