Uttana Padasana Variation
उत्तानपादासन भिन्नता
Target Muscles
About
Uttana Padasana Variation strengthens the core muscles and hip flexors. Lifting one leg at a time allows for a more controlled and focused engagement of the abdominal muscles. This pose improves core stability and endurance.
Benefits (6)
- + Strengthens core muscles
- + Improves hip flexor strength
- + Increases core stability
- + Enhances endurance
- + Improves digestion
- + Tones abdominal organs
Avoid If (4)
- - Lower back pain
- - Sciatica
- - Pregnancy
- - Recent abdominal surgery
Step-by-Step Instructions
1. Lie supine with arms alongside the body, palms facing down.
2. Inhale and lift one leg to 45 degrees, keeping the leg straight and engaged.
3. Engage the core muscles and press the lower back firmly into the floor.
4. Maintain the pose for several breaths, focusing on core stability.
5. Exhale and slowly lower the leg back down to the floor.
6. Repeat with the other leg.
7. Repeat 5-10 times with each leg, alternating legs.
8. Lift both legs together to 30 degrees, maintaining a strong core engagement.
9. Hold the pose for several breaths, ensuring the lower back remains pressed into the floor.
10. Exhale and slowly lower the legs down to the floor.
निर्देश (Hindi)
1. पीठ के बल लेट जाएं, हाथ शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
2. सांस लें और एक पैर को 45 डिग्री ऊपर उठाएं, पैर को सीधा रखें।
3. कोर को संलग्न करें और पीठ को फर्श पर दबाएं।
4. कुछ सांसों के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
5. सांस छोड़ते हुए, पैर को धीरे से नीचे करें।
6. दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
7. प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार दोहराएं।
8. दोनों पैरों को एक साथ 30 डिग्री तक उठाएं, कोर को टाइट रखें।
9. कुछ सांसों के लिए इसी मुद्रा में बने रहें।
10. सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे पैरों को नीचे लाएं।