Step-by-Step Instructions
1. एक chair के सामने खड़े हो जाएं, seat आपसे दूर हो।
2. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके रखें, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों।
3. श्वास लें और अपनी arms को आगे की ओर फैलाएं, फर्श के parallel।
4. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे पीछे की ओर बैठें जैसे कि आप chair पर बैठने वाले हों, लेकिन वास्तव में बैठें नहीं।
5. Position को hold करने के लिए अपने quadriceps और gluteus muscles को engage करें।
6. अपनी knees को अपने ankles के ऊपर aligned रखें और उन्हें अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने से बचें।
7. अपनी spine को लंबा करें और neutral pelvic tilt बनाए रखें।
8. गहरी और समान रूप से श्वास लें, position बनाए रखने पर focus करें।
9. Pose को कुछ breaths के लिए hold करें, फिर श्वास लें और धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।
10. Movement को अपनी breath के साथ coordinate करते हुए कई बार दोहराएं।
निर्देश (Hindi)
1. Stand facing a chair with the seat facing away from you.
2. Place your feet hip-width apart, toes pointing forward.
3. Inhale and extend your arms forward, parallel to the floor.
4. Exhale and slowly sit back as if you are going to sit in the chair, but do not actually sit down.
5. Engage your quadriceps and gluteus muscles to hold the position.
6. Keep your knees aligned over your ankles and avoid letting them extend past your toes.
7. Lengthen your spine and maintain a neutral pelvic tilt.
8. Breathe deeply and evenly, focusing on maintaining the position.
9. Hold the pose for several breaths, then inhale and slowly stand back up.
10. Repeat several times, coordinating the movement with your breath.