Gomukhasana (seated, modifications with belt)
गोमुखासन (बैठे, बेल्ट के साथ संशोधन)
Target Muscles
Step-by-Step Instructions
1. Sit on the floor with your legs extended in front of you.
2. Bend your knees and stack your right knee on top of your left knee.
3. Try to bring your heels as close to your sit bones as possible.
4. If this is too difficult, sit on a folded blanket to elevate your hips.
5. Extend your right arm up towards the ceiling, bend your elbow, and reach your hand down your back.
6. Extend your left arm down towards the floor, bend your elbow, and reach your hand up your back.
7. If your hands don't meet, hold onto a belt between your hands.
8. Sit tall, lengthening your spine upwards.
9. Relax your shoulders and keep your chest open.
10. Breathe deeply and evenly, deepening the stretch with each exhale.
निर्देश (Hindi)
1. Sit on the floor with your legs extended in front of you.
2. Bend your knees and stack your right knee on top of your left knee.
3. Try to bring your heels as close to your sit bones as possible.
4. If this is too difficult, sit on a folded blanket to elevate your hips.
5. Extend your right arm up towards the ceiling, bend your elbow, and reach your hand down your back.
6. Extend your left arm down towards the floor, bend your elbow, and reach your hand up your back.
7. If your hands don't meet, hold onto a belt between your hands.
8. Sit tall, lengthening your spine upwards.
9. Relax your shoulders and keep your chest open.
10. Breathe deeply and evenly, deepening the stretch with each exhale.
1. फर्श पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
2. अपने घुटनों (knees) को मोड़ें और अपने दाहिने घुटने (knee) को अपने बाएं घुटने (knee) के ऊपर stack करें।
3. अपनी एड़ियों (heels) को जितना हो सके अपने sit bones के करीब लाने की कोशिश करें।
4. यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने hips को ऊपर उठाने के लिए एक मुड़े हुए कम्बल पर बैठें।
5. अपनी दाहिनी arm को ceiling की ओर ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी elbow को मोड़ें, और अपने हाथ को अपनी back के नीचे की ओर पहुँचाएँ।
6. अपनी बाईं arm को फर्श की ओर नीचे की ओर फैलाएं, अपनी elbow को मोड़ें, और अपने हाथ को अपनी back के ऊपर की ओर पहुँचाएँ।
7. यदि आपके हाथ नहीं मिलते हैं, तो अपने हाथों के बीच एक belt को पकड़ें।
8. सीधे बैठें, अपनी रीढ़ (spine) को ऊपर की ओर लंबा करें।
9. अपने कंधों (shoulders) को relax करें और अपनी छाती (chest) को खुला रखें।
10. गहरी और समान रूप से श्वास (breath) लें, प्रत्येक exhale के साथ stretch को गहरा करें।