Lord of the Dance Pose
नटराजासन
Target Muscles
About
Natarajasana is a challenging backbend that improves balance, strength, and flexibility. It opens the chest and shoulders, stretches the hip flexors and quadriceps, and cultivates grace and poise.
Benefits (5)
- + Improves balance and coordination
- + Strengthens legs and back muscles
- + Stretches hip flexors, quadriceps, and shoulders
- + Opens the chest and improves breathing
- + Enhances posture and body awareness
Avoid If (5)
- - Back injuries
- - Shoulder injuries
- - Knee injuries
- - Low blood pressure
- - Pregnancy
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana (Mountain Pose).
2. Bend your right knee and reach back with your right hand to grasp the inside of your right foot or ankle.
3. Extend your left arm straight forward, parallel to the floor.
4. Inhale and lift the right leg up and back, opening the chest and arching the back.
5. Use your right hand to pull the foot further up and away from your body.
6. Ground firmly through the left foot, maintaining balance.
7. Hold the pose for 3-5 breaths, focusing on a steady gaze (drishti).
8. Slowly lower the leg and return to Tadasana.
9. Repeat on the opposite side.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएँ।
2. दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ें, दाहिने हाथ से दाहिने पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें।
3. बाएँ हाथ को सीधा आगे की ओर उठाएँ।
4. श्वास लें और दाहिने पैर को ऊपर और पीछे की ओर उठाएँ, छाती को खोलें और पीछे की ओर झुकें।
5. दाहिने हाथ से पैर को पकड़कर पैर को और ऊपर खींचें।
6. बाएँ पैर को ज़मीन पर मज़बूती से जमाएँ।
7. संतुलन बनाए रखते हुए, 3-5 श्वासों तक इस स्थिति में रहें।
8. धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएँ और Tadasana में वापस आ जाएँ।
9. अब यही क्रिया दूसरी तरफ से दोहराएँ।