Natarajasana II
नटराजासन II
Target Muscles
About
Natarajasana II is an advanced standing backbend that requires significant balance, flexibility, and strength. It opens the chest and hips while improving posture and concentration.
Benefits (6)
- + Improves balance and coordination
- + Strengthens legs and ankles
- + Stretches hip flexors, thighs, and chest
- + Improves posture
- + Increases concentration
- + Invigorates the body
Avoid If (5)
- - Low blood pressure
- - Severe back pain
- - Knee injury
- - Shoulder injury
- - Ankle injury
Step-by-Step Instructions
1. Begin in Tadasana, feet firmly grounded and arms by your sides.
2. Inhale deeply. Bend your right knee and reach back with your right hand to grasp the inside of your right foot or ankle.
3. Exhale. As you exhale, begin to kick your right foot away from your body, lifting the thigh parallel to the floor and opening your chest.
4. Extend your left arm forward, parallel to the floor, with your fingers pointing forward. Keep the left elbow straight.
5. Maintain a steady gaze (drishti) on a fixed point in front of you to aid balance.
6. Keep the standing leg strong and straight, engaging the quadriceps.
7. Draw the shoulder blades down your back to open the chest further.
8. Hold the pose for 20-30 seconds, breathing evenly.
9. Inhale to slowly release the pose, bringing your right leg back down.
10. Exhale and return to Tadasana.
11. Repeat on the left side.
निर्देश (Hindi)
1. Tadasana में खड़े हो जाएं, दोनों हाथों को शरीर के बगल में रखें।
2. श्वास अंदर लें और दाहिने घुटने को मोड़ें, दाहिने हाथ से दाहिने पैर को पकड़ें।
3. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे दाहिने पैर को पीछे की ओर ऊपर उठाएं, छाती को खोलें।
4. बाएं हाथ को धीरे-धीरे आगे की ओर उठाएं, उंगलियों को सीधा रखें।
5. संतुलन बनाए रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।
6. दृष्टि को एक बिंदु पर स्थिर रखें।
7. इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक बने रहें, सामान्य रूप से श्वास लेते रहें।
8. श्वास अंदर लें और धीरे-धीरे पैर को नीचे लाएं।
9. श्वास छोड़ें और Tadasana में वापस आ जाएं।
10. यही प्रक्रिया बाएं पैर से दोहराएं।