Camel Pose
उष्ट्रासन
Target Muscles
About
Ustrasana, or Camel Pose, is a deep backbend that opens the chest, shoulders, and hip flexors. It improves flexibility and strengthens the back muscles.
Benefits (5)
- + Opens the chest and shoulders
- + Stretches the hip flexors and quadriceps
- + Strengthens the back muscles
- + Improves flexibility
- + Stimulates abdominal organs
Avoid If (4)
- - High or low blood pressure
- - Neck injuries
- - Back pain
- - Migraines
Step-by-Step Instructions
1. Kneel with your knees hip-width apart, thighs perpendicular to the floor.
2. Place your hands on your hips, fingers pointing downwards.
3. Inhale, lift your chest, and draw your shoulder blades together.
4. Exhale, slowly lean back, reaching for your heels one hand at a time. If you can't reach your heels, tuck your toes under for added height.
5. Keep your thighs perpendicular to the floor and allow your head to drop back gently.
6. Breathe deeply, lifting your chest higher with each inhale. Actively push your hips forward.
7. Hold the pose for several breaths, maintaining a steady and even breath.
8. To release, slowly bring your hands back to your hips, one at a time.
9. Sit upright and rest in Vajrasana (Thunderbolt Pose).
10. Relax in Balasana (Child's Pose).
निर्देश (Hindi)
1. घुटनों पर खड़े हो जाएं, घुटनों को हिप-चौड़ाई पर रखें।
2. हाथों को कूल्हों पर रखें, उंगलियों को नीचे की ओर रखें।
3. श्वास लें, छाती को ऊपर उठाएं, कंधों को पीछे ले जाएं।
4. श्वास छोड़ें, धीरे-धीरे पीछे झुकें, एक-एक हाथ से एड़ियों को पकड़ें।
5. जांघों को लंबवत रखें, सिर को पीछे की ओर गिरने दें।
6. सांस लेते रहें, छाती को और ऊपर उठाएं।
7. कुछ सांसों के लिए स्थिर रहें।
8. धीरे-धीरे एक-एक हाथ से एड़ियों को छोड़ें, हाथों को कूल्हों पर रखें।
9. सीधे बैठ जाएं, वज्रासन में आराम करें।
10. बालासन में विश्राम करें।