Ustrasana (with support)
उष्ट्रासन (संस्थित)
Target Muscles
About
Ustrasana, or Camel Pose, is a backbend that opens the chest and stretches the front of the body. Using support, such as blocks under the hands or keeping hands on the lower back, makes it more accessible for beginners.
Benefits (5)
- + Opens the chest and shoulders
- + Stretches the hip flexors and quadriceps
- + Improves posture
- + Stimulates abdominal organs
- + Relieves stress and fatigue
Avoid If (4)
- - Back pain
- - Neck injury
- - High or low blood pressure
- - Insomnia
Step-by-Step Instructions
1. Kneel on the floor with your knees hip-width apart and feet flat on the floor.
2. Place your hands on your lower back with your fingers pointing down.
3. Inhale and lengthen your spine, drawing your tailbone down.
4. Exhale and gently lean back, opening your chest towards the ceiling.
5. If possible, reach back and grasp your heels with your hands. If not, keep your hands on your lower back.
6. Ensure your thighs remain perpendicular to the floor.
7. Relax your neck, but don't let your head drop back too far.
8. Stay in this position for 20-30 seconds, breathing normally.
9. Inhale and slowly come back up to a kneeling position.
10. Exhale and sit in Vajrasana (Thunderbolt Pose).
11. Place blocks on your heels for more support, if needed.
निर्देश (Hindi)
1. घुटनों के बल बैठें, घुटने कूल्हे-चौड़ाई से अलग और पैर फर्श पर सपाट।
2. अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उंगलियां नीचे की ओर।
3. श्वास लें और रीढ़ की हड्डी को लंबा करें।
4. श्वास छोड़ें और धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें, अपनी छाती को ऊपर की ओर खोलें।
5. यदि संभव हो तो अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें। यदि नहीं, तो अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ही रखें।
6. सुनिश्चित करें कि आपके जांघें लंबवत हैं।
7. अपनी गर्दन को आराम दें, लेकिन अपने सिर को बहुत पीछे न गिरने दें।
8. 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, सामान्य रूप से सांस लें।
9. श्वास लें और धीरे-धीरे ऊपर आएं।
10. श्वास छोड़ें और वज्रासन में बैठ जाएं।
11. समर्थन के लिए आप अपनी एड़ियों पर ब्लॉक रख सकते हैं।